Dieta mediteraneană - calea către sănătate și longevitate

Frumusețea dietei mediteraneene este că nu este o dietă, ci principiile unei diete echilibrate.De regulă, aproape fiecare dietă are restricții severe, trebuie efectuată sub supraveghere medicală și are contraindicații. Dieta mediteraneană este potrivită pentru toată lumea, inclusiv pentru copii, femei însărcinate și vârstnici. Chiar dacă sunteți alergic sau intolerant la anumite alimente, alții le pot înlocui cu ușurință. Nu vei fi flămând și stresat. Dimpotrivă, vă veți bucura enorm de masă. Nu degeaba locuitorii acestor regiuni au o sănătate excelentă și o dispoziție veselă.

Dieta mediteraneană este un stil de viață care vă permite să vă mențineți în formă, să vă îmbolnăviți rar și să prelungiți tinerețea. Dacă vă gândiți să vă adaptați dieta la o nutriție adecvată, studiați principiile dietei mediteraneene.

În 2010, dieta mediteraneană a primit statutul oficial UNESCO drept patrimoniu necorporal al țărilor mediteraneene: Grecia, Franța, Italia, Maroc, Spania, Croația, Cipru, Portugalia.

Dacă ne întoarcem la istorie, putem vedea că în cultura gastronomică a Greciei antice și apoi a Romei antice, toate ingredientele principale ale acestei diete erau deja prezente. O mulțime de legume și fructe, fructe de mare, ulei de măsline, leguminoase, cantitate limitată de carne și dulciuri. Acestea fiind spuse, alimente vegetale bogate în vitamine, minerale și fibre, proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și glucide lente. Acestea activează metabolismul, îmbunătățesc digestia, întăresc toate sistemele funcționale ale corpului datorită antioxidanților, încetinesc procesul de îmbătrânire, cresc producția de hormoni ai fericirii, promovează frumusețea și armonia. Dar cel mai important lucru este că te fac mereu să te simți bine. Cu toate acestea, în țările mediteraneene vegetarianismul nu este foarte frecvent, în timp ce practic nu există preparate din carne roșie, nici măcar cele prea grele.

Oamenii de știință de la Școala de Sănătate Publică Harvard au studiat efectele dietei mediteraneene asupra sănătății și au concluzionat că „tradițiile dietei mediteraneene, exercițiile fizice regulate și renunțarea la fumat pot preveni mai mult de 80% din bolile coronariene, 70% din accidentul vascular cerebral și 90% din diabetul zaharat 2 „Amabil".

Termenul în sine a apărut în anii 50 ai secolului al XX-lea, a fost introdus de un doctor, profesor la Universitatea din Minnesota Ansel Keys. În 1945 a aterizat în Italia cu un grup de soldați americani. Keys i-a observat pe localnici și a constatat că au mai puține probleme cardiovasculare și o speranță de viață mai lungă decât în țara sa natală. El a sugerat și apoi a argumentat că acesta este rezultatul unui stil de viață și al unui sistem alimentar. Puțin mai devreme, la sfârșitul anilor 1930, nutriționistul italian Lorenzo Piroddi a legat mai întâi dieta și susceptibilitatea la boli precum diabetul, obezitatea și bulimia, motiv pentru care este denumit „tatăl" dietei mediteraneene. Și Ansel Keys a rămas pe coasta din Italia și a împlinit 100 de ani.

Să enumerăm beneficiile unei diete mediteraneene.

Întărește sistemul cardiovascular. Acizii grași omega din ulei de măsline, nuci, semințe și anumite tipuri de legume și fructe mențin vasele de sânge curate și elastice.

Previne sau tratează diabetul, deoarece dieta este dominată de alimente cu indice glicemic scăzut și aproape nu se folosește zahăr, ceea ce înseamnă carbohidrați rapizi.

Alimentele bogate în fibre sunt incluse în fiecare masă, garantează un metabolism bun, contribuie la pierderea ușoară în greutate și la dinamica pozitivă, îmbunătățesc starea sistemului nervos, îmbunătățesc starea de spirit și stimulează activitatea creierului.

Multe alimente din dieta mediteraneană promovează sinteza endorfinelor, dopaminei, serotoninei și triptofanului, așa-numiții hormoni ai fericirii. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta boala Parkinson, boala Alzheimer și demența la bătrânețe.

Conversațiile cu prietenii, mesele lungi de duminică cu familia, picnicurile în natură, gătitul împreună fac parte din cultura țărilor mediteraneene, care poate fi introdusă în viața de zi cu zi pentru a minimiza stresul și anxietatea și pentru a consolida pozitivitatea.

Prelungeste tinerețea și frumusețea datorită flavonoidelor și antioxidanților. Acestea reduc daunele cauzate de procesul oxidativ care agravează atât starea internă, cât și cea externă. Seleniul, manganul, zincul, vitaminele A și E fac pielea fermă și părul strălucitor și gros.

Dieta mediteraneană nu are practic dezavantaje.

Vă va ajuta să treceți la o dietă adecvată și să vă îmbunătățiți sănătatea. Nu este sezonier, nu este limitat în timp și implică un meniu variat. Singurul lor dezavantaj este incapacitatea de a slăbi rapid.

De fapt, însă, devine un plus. O scădere dramatică în greutate este adesea traumatică pentru organism: experimentăm stresul printr-o schimbare puternică a regimului, o pierdere notabilă a aportului zilnic obișnuit de calorii. Organismul răspunde cu o stare de sănătate precară, puterea în scădere, imunitatea și starea de spirit, bolile cronice se înrăutățesc sau apar noi când dieta este necontrolată.

Da, greutatea a dispărut rapid de ceva timp, dar creierul activează modul de protecție împotriva unei posibile foamete și chiar și din alimentele cu conținut scăzut de calorii corpul reușește să stocheze grăsimea în rezervă. Prin urmare, cel mai adesea după sfârșitul dietei, greutatea revine și, uneori, chiar crește.

Acest lucru nu se va întâmpla cu dieta mediteraneană. Nu veți vedea modificări rapide, dar aveți răbdare. Veți observa primele rezultate în câteva luni. Ar trebui să mâncați porții mici de cinci ori pe zi - astfel încât să nu vă simțiți foame și corpul să primească întreaga gamă de nutrienți necesari. Treptat, o dietă rațională va reporni sistemele funcționale ale organismului, metabolismul se va îmbunătăți, iar greutatea va reveni la normal. Adăugați activitate fizică, cel puțin plimbări lungi, iar efectul va fi resimțit.

Lista produselor aprobate este extinsă. Nutriționiștii le-au identificat într-o piramidă bazată pe (60%) surse de carbohidrați complecși, grăsimi de înaltă calitate și legume. Primele includ produse din cereale integrale, paste din grâu dur, pâine din cereale integrale, nuci și semințe și leguminoase. Produsele din acest grup ar trebui să fie incluse în meniu în fiecare zi.

Legumele sunt prezentate în toate variantele. Acordați o atenție deosebită verdeturilor cu frunze, cum ar fi spanacul și varza și legumele, cu un minim de amidon, cum ar fi vinete și dovlecei, conopidă și broccoli, roșii, ardei și fenicul. OMS a recomandat consumul zilnic de legume - 6 porții pe zi - se bazează tocmai pe cantitatea de legume din dieta mediteraneană.

În trecut, când nu existau tehnologii moderne pentru conservarea legumelor, gătitul se baza pe principiul sezonalității. Din păcate, în condițiile noastre, legumele de sezon sunt o plăcere de scurtă durată. Există o soluție: folosiți legume congelate. Spre deosebire de produsele importate, înghețarea șocului, care se efectuează la vârf de maturitate în câteva ore de la recoltare, păstrează aproape toate vitaminele. Iarna și primăvara, prospețimea legumelor este un termen destul de arbitrar. Producătorii iau în considerare călătoria lungă și depozitarea pentru care le manipulează cu substanțe chimice.

Năutul, lintea și fasolea conțin proteine vegetale complete, un complex nutritiv bogat și fibre. Ei se satură bine și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Combinată cu leguminoase, se poate pregăti o mare varietate de mese echilibrate. Supele groase și umplute vă vor menține cald pe vreme rece, iar salatele sunt o opțiune excelentă pentru cină. Încercați să luați legume și leguminoase la cină de două până la trei ori pe săptămână.

Orez iasomie cu naut, mini broccoli, mini conopida si ulei de trufe

Ingrediente:

• Năut (năut) Bonduelle 1 cutie (310 g).
• Mini broccoli Bonduelle 1 pachet (300 g).
• Conopidă Mini Bonduelle 1 pachet (300 g).
• Orez de iasomie 200 g.
• Busuioc 40g.
• Curry 1 linguriță
• Ulei de măsline 20ml.
• Sarat la gust.

Rețete:

1. Gatiti orezul conform instructiunilor. Se adaugă curry, se amestecă.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și prăjiți ușor varza și broccoli.
3. Se amestecă varza, nautul și orezul, se amestecă. Sare dacă este necesar. Se ornează cu frunze de busuioc înainte de servire.

Tăițele nu sunt rele atunci când sunt făcute din făină de grâu dur: sunt sărace în calorii, bogate în vitamine și minerale și ușor de digerat. În plus, pastele precum cerealele sunt una dintre principalele surse de vitamina B. Tăițelele făcute din făină nerafinată dau corpului energie, de aceea este recomandat să le consumăm înainte de activitatea fizică, de exemplu.

Desigur, dacă însoțiți felul de mâncare cu un sos gras sau serviți ca acompaniament la carne, toate beneficiile pot fi negate - o astfel de porție nu are nicio legătură cu tradițiile mediteraneene. Pentru paste, sosurile ușoare pe bază de ulei de măsline, legume, pește și fructe de mare sunt alegerea potrivită.

Spaghete cu mini broccoli și nuci de pin

Ingrediente:

• Pachet de broccoli (300 g).
• Spaghete 250g.
• Nuci de pin 40 g.
• Ulei de măsline 20ml.
• Ricotta 100g.
• Sarat la gust.

Reţetă:

1. Gatiti spaghetele pana la al dente.
2. Gatiti broccoli conform instructiunilor.
3. Se toacă 100 g broccoli cu un blender. Se amestecă cu ricotta și ulei de măsline.
4. Se amestecă sosul de spaghete și restul de broccoli, se condimentează cu sare și se încălzește într-o cratiță la foc mic timp de 2 minute.
5. Prajim nucile de pin intr-o tigaie uscata si presaram spaghetele inainte de a le servi.

Uleiul de măsline, esențial și final al dietei mediteraneene, este simbolul gastronomic al acestei regiuni. Măslinele erau consumate aici acum mii de ani. Dacă nu sunt tratate, au un gust foarte amar, motiv pentru care sunt sărate sau presate din ulei.

Motivul pentru aceasta este substanța oleuropeină, un compus fenolic care, împreună cu acizii grași omega și vitamina E, determină efectul măslinelor. Fenolii sunt antioxidanți puternici, au proprietăți antibacteriene și antiinflamatorii și luptă împotriva radicalilor liberi. Oamenii de știință au descoperit că 2-4 linguri de ulei de măsline pe zi reduc semnificativ riscul bolilor coronariene.

A menționat vitamina F, nu vă mirați. Nu mulți oameni știu că acizii grași esențiali au un nume comun - vitamina F. Acestea sunt acizi arhidonici, linoleici și linolenici. Corpul uman nu le produce și le primește doar cu alimente.

Nu uitați însă că nu toate uleiurile de măsline sunt egale. Cel mai bun este Extra Vergin, un ulei presat la rece care se face mecanic. Aciditatea sa, adică conținutul de acizi organici, nu depășește 0, 8%. În timpul procesului de fabricație, acest ulei reține pe deplin vitaminele și antioxidanții și trebuie păstrat în sticle de sticlă închisă la temperatura camerei. Nu trebuie tratat termic.

Adăugați măsline singur oriunde: în salate, supe, feluri principale, plăcinte, pâine prăjită sau la o omletă. Măslinele au un gust sărat, odată cu ele vasele nu trebuie să fie sărate suplimentar, ceea ce reduce consumul de sare. Lasă-te inspirat de selecția noastră de rețete de măsline.

Al doilea pas al piramidei este sursele proteinei potrivite, care reprezintă 30% în dieta mediteraneană. O parte din corp obține proteine din alimente pe bază de plante, în principal pește și fructe de mare, iaurt natural, brânză de vaci, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (brânzeturile cu lapte de capră și oaie sunt deosebit de populare), carnea albă (pui, curcan, iepure) și ouă. Alimentele din acest grup ar trebui consumate de trei până la patru ori pe săptămână.

Peștele nu trebuie consumat doar joi, deoarece cartea sugerează mâncare gustoasă și sănătoasă, ci de câteva ori pe săptămână. Dacă alegeți între râu și mare, alegeți a doua opțiune grasă. Acest lucru vă oferă nu numai proteine, ci și acizi omega-3, iodul, care se găsește rar în alimente și un complex vitaminic excelent: structura densă A, E, D, C, B. a fibrelor musculare. Prin urmare, acestea sunt digerate instantaneu, ceea ce face din pește un produs ideal pentru dietă.

Când oamenii vorbesc despre pește, se plâng adesea că sunt scumpe și că este aproape imposibil să cumperi pește bun. Să clarificăm aceste întrebări interesante.

De fapt, puțini oameni reușesc să cumpere pește proaspăt prins. În acest caz, ca și în cazul legumelor, nu vă fie frică de îngheț. Respectați regulile dezghețului: pe șina inferioară a frigiderului, care durează 10-12 ore și reține toți nutrienții. La fel ca în cazul legumelor, atunci când cumpărați, asigurați-vă că nu există cristale de gheață în ambalaj. Sunt dovada faptului că peștele a fost depozitat incorect: regimul de temperatură nu a fost respectat. De asemenea, nu îngheța singur peștele.

Peștele este un produs scump în toate țările, dar și aici există o cale de ieșire. Nu vă puteți permite fileuri de somon sau ton, cumpărați soiuri mai ieftine: cod, macrou, somon roz, hering, halibut, plată, șopârlă, sardine. Practic, majoritatea familiilor din țările mediteraneene gătesc din aceste tipuri de pește, mâncărurile cu ele sunt foarte gustoase și variate. Mulți oameni ignoră conservele de ton, dar în zadar: este mult mai ieftin decât proaspătul și la fel de sănătos dacă este făcut în suc propriu, mai degrabă decât în ulei. Gătirea salatelor cu el este o plăcere: nu trebuie să vă faceți griji cu privire la tăiere.

File de cod cu porumb

Ingrediente:

• Jungmais Bonduelle 1/3 cutie (140 g).
• File de cod 200 g.
• Ridichea 2 buc.
• Roșii cherry 5 buc.
• Coaja de lamaie 2 ciupituri.
• Suc de lămâie 1 linguriță
• Orice verde după gust.
• Racheta pentru servire.
• Sare și piper după gust.

Reţetă:

1. Uscați fileurile de cod, îndepărtați oasele cu o pensetă și așezați peștele într-un vas de copt. Apoi picurați ușor cu suc de lămâie, frecați cu un amestec de sare-piper-condimente și coaja de lămâie și coaceți la cuptor la 180 de grade timp de 15-25 de minute, în funcție de mărimea fileului.
2. Înjumătățiți cireșul, tăiați ridichea în felii. Tocam ierburile.
3. Așezați fileul de cod finit pe un platou de servire. Așezați o garnitură de porumb, roșii, ridichi și ierburi în apropiere. Se ornează cu rachetă.

Același lucru este valabil și pentru fructele de mare: în loc să vizăm homari, stridii și homari, ne uităm mai atent la midii și creveți. Iod, seleniu, zinc, fier, cupru, magneziu - aceasta nu este o listă exhaustivă a mineralelor din acesta, plus un conținut scăzut de calorii. Crevetele sunt bogate în vitamina B12 - participă la producerea de hemoglobină, iar la midii - vitamina E, care protejează membranele celulare de distrugere.

Ultimii 10% conțin carne roșie, care nu trebuie consumată mai mult de o dată pe săptămână, grăsimi animale și carbohidrați simpli. Încercați să gătiți ușor carnea - fierbeți-o sau coaceți-o și prăjiți-o pe grătar fără ulei. Fără deserturi, viața va fi privată de bucurie dulce, dar alege totuși deserturi sănătoase. Folosiți un minim de zahăr, dulceața naturală a fructelor, a mierii și chiar a legumelor va fi suficientă. Porumbul tânăr, de exemplu, este dulce în sine, deserturile care merg cu el sunt gustoase și originale și îl puteți mânca direct din conserve.

Salată de fructe cu porumb tânăr

Ingrediente:

• Jungmais Bonduelle 1 cutie (340 g).
• Afine 70g.
• Căpșuni 70 g.
• Zmeură 70g.
• Portocaliu 1 buc.
• Nuc 80 g.
• Iaurt natural 400ml.

Reţetă:

1. Îndepărtați coaja de portocală. Tăiați portocala felii.
2. Scurgeți cutia de porumb. Se amestecă porumbul și fructele de pădure.
3. Tocăm nucile și adăugăm la iaurt, amestecăm.
4. Puneți salată de fructe cu porumb tânăr în boluri mici, adăugați iaurt cu nuci. Se servește cu o felie de portocală.

În cele din urmă, câteva cuvinte despre condimente.

Aromele de căldură însorită și grădinile mediteraneene se găsesc în rozmarin, salvie, cimbru, maghiran. Pătrunjelul și usturoiul sunt cele mai simple și mai ieftine condimente pe care bucătarii din regiune le-au folosit de secole. Un amestec de condimente, ierburi provensale sau italiene va umple vasele cu semnificație și nuanțe interesante. În plus, puteți folosi mai puțină sare - luminozitatea condimentelor este suficientă pentru un gust deplin.

Practic, nu există alimente interzise în dieta mediteraneană, iar lista lor coincide cu cea a tuturor nutriționiștilor. Acestea sunt mâncăruri rapide și toate mâncărurile „junk", semifabricate industriale, sosuri, dulciuri cu conservanți și amelioratori de aromă.

Bea multă apă, nu neglija un pahar de vin roșu uscat (dar nu mai mult! )